Stretches for Construction Workers – Spanish

INTRODUCCIÓN

Antes de comenzar cualquier programa de estiramientos, consulte con su proveedor de atención médica. Si duda de alguno de los ejercicios de estiramiento siguientes o si siente alguna molestia mientras hace cualquiera de estos estiramientos, pare y consulte con su proveedor de atención médica antes de continuar.

Quizá pueda observar que trabajar durante períodos prolongados de tiempo sin tomar un descanso breve puede hacer que usted sienta un poco de molestia. Al comenzar a sentir molestias, deje de hacer lo que esté haciendo y dedique algunos minutos para realizar estiramiento según se describe en este documento. Cada uno de los estiramientos se centra en una parte específica del cuerpo, el cuello, los hombros, los codos, los antebrazos y en las manos y muñecas. Cada estiramiento debe hacerse l-e-n-t-a-m-e-n-t-e y suavemente. Los beneficios bien valen la pena por los pocos minutos que toman de su jornada laboral.

TRONCO Y PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA

INCLINACIÓN LATERAL

Pies separados a la anchura de los hombros, con los brazos a los lados.
Levante una mano por encima de la cabeza y l-e-n-t-a-m-e-n-t-e inclínese hacia el lado opuesto. Mantenga ambos pies bien apoyados sobre el piso.
Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos.
Regrese a la posición inicial y repita dos veces hacia cada lado.

FLEXIÓN HACIA ATRÁS

Pies separados a la anchura de los hombros, con las manos en las caderas.
Con la vista hacia el frente (sin inclinar la cabeza hacia atrás) l-e-n-t-a-m-e-n-t-e y suavemente flexione el cuerpo hacia atrás.
Sentirá un poco de tensión, no dolor, en la parte baja de la espalda.
Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos, pero no contenga la respiración.
Regrese a la posición inicial y repita el movimiento tres veces.

TORSO

ESTIRAMIENTOS DEL PECHO Y DE LOS HOMBROS

Erguido de pie, levante sus brazos con sus codos flexionados de manera que sus antebrazos queden paralelos con el piso y los dedos apuntando hacia arriba.
L-e-n-t-a-m-e-n-t-e junte sus omoplatos y mantenga la posición durante 3 a 5 segundos.
Regrese a la posición inicial y repita el movimiento tres veces.

ESTIRAMIENTO DE ANTEBRAZOS

Coloque sus brazos derechos frente a usted con las palmas de las manos de frente hacia abajo.
Haga puño flojo con las manos.
L-e-n-t-a-m-e-n-t-e y suavemente flexione sus puños hacia abajo en dirección al piso. Sus nudillos deben apuntar hacia el piso.
Ahora, l-e-n-t-a-m-e-n-t-e y suavemente gire sus puños hacia el lado del dedo meñique de su mano.
Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos. Deberá sentir un estiramiento desde la parte superior de las muñecas hasta los codos.
Relájese y sacuda sus manos y brazos.
Repita este estiramiento tres veces.

ESTIRAMIENTO CON MANOS ABIERTAS

Comience con sus manos en posición de puño cerrado.
L-e-n-t-a-m-e-n-t-e abra sus manos y extienda sus dedos.
Regrese a la posición de puño cerrado y repita el ejercicio tres veces.

PIERNAS

ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN DE LA CORVA

Levante el pie y colóquelo sobre una superficie elevada, al menos 10 a 12 pulg. de altura. Un taburete, una cubeta, o el anaquel inferior de un carrito con ruedecillas bloqueados funcionan para este propósito.
Con vista al frente, l-e-n-t-a-m-e-n-t-e flexione el cuerpo a la altura de la cadera manteniendo recta la pierna levantada.
Pare cuando sienta tensión y mantenga la posición durante 3 a 5 segundos.
Para aumentar la tensión, tire de los dedos del pie en dirección al rostro.
Cambie de pierna y repita el estiramiento. Haga dos veces el ejercicio en cada pierna.

Estiramiento de cuádriceps

Sujetándose para mantener el equilibrio con su mano derecha, sujete su pie o tobillo izquierdo con su mano izquierda.
Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos y sienta el estiramiento en el frente de su muslo.

Repita el procedimiento para el otro lado. Haga dos veces el ejercicio en cada pierna.